MENGATASI  INSOMNIA

Sulit tidur atau insomnia dapat merusak kehidupan. Contohnya Michael Jackson. Para penyidik menemukan, Michael Jackson meninggal akibat dosis yang mematikan dari obat anestesi propofol (Diprivan). Jockson dilaporkan terus menerus menerima obat ini karena tak bisa tidur atau insomnia kronik.
Sekitar 30% orang dewasa mengalami insomnia sampat tingakt tertentu pada satu saat dalam hidupnya. Sekitar 10% punya masalah yang cukup parah yang mempengaruhi waktu jaga, begitu menurut American Academy of Sleepy Medicine, yang menerbitkan panduan pengobatan insomnia dalam Journal of Clinical Sleep Medicine tahun lalu.
Hampir setiap orang pernah mengalami gangguan tidur dalam hidupnya karena stress, tekanan, kecemasan atau bahkan masalah-masalah medic yang menyebabkan sakit dan gangguan. Pada kebanyakan orang, masalah tidur bersifat bersifat jangka pendek dan akan sembuh dengan sendirinya tapi sekitar 10% orang dewasa menderita insomnia kronik, gangguan tidur paling sedikit 3 kali per minggu selama sebulan atau lebih. Sebagian orang mengalami masalah ini selam bertahun-tahun atau bahkan beberapa decade.
Paling sedikit 8 di antara 10 orang dengan insomnia punya apa yang disebut insomnia sekunder, artinya gangguan tidur mereka disebabkan masalah-masalah kesehatan, obat-obatan, penyakit tidur atau senyawa-senyawa tertentu. Yang lainnya punya insomnia primer yaitu masalah tidur yang tidak punya pemicu dan bisa disebabkan stress berkepanjangan atau gangguan emosional, begitu menurut National Heart, Lung and Blood Institute.

Sebuah study kecil yang diapresiasikan dalam pertemuan Associated Professional Sleep Societies di bulan Juni menunjukkan kemungkinan lain penyebab insomnia primer. Sebagian penderita tampaknya punya abnormalitas neurochemical yang membuat pikiran sulit untuk ditutup dan membuat tubuh tidur di malam hari. Para periset meneliti kadar gamma aminobutyric acid, juga dikenal sebagai GABA yang menurunkan aktivitas pada banyak area otak dari 16 insomnia. Lalu kadar GABA pada 16 orang petidur normal. Partisipan studi yang punya insomnia primer sedikit 6 bulan punya kadar GABA lebih rendah. Pimpinan peneliti mengatakan, riset menunjukkan, insomnia dapat mempengaruhi otak. Tapi insomniak tidak harus menderita dan dapat hidup dengan kondisinya. Banyak cara yang bisa dilakukan untuk meningkatkan kemampuan tidur atau membuat mereka tidur lebih baik, begitu menurut ahli tidur dan juru bicara American Sleep Association. Berikut 9 cara yang dapat dilakukan jika mengalami insomnia :
Terapi Cognitive Behavioral
Tujuannya untuk mengubah pemikiran dan tindakan-tindakan yang mengintrupsi kemampuan tubuh untuk mendapatkan istirahat malam yang baik. Riset menunjukkan, masalah-masalah psikologi dan perilaku dapat menyebabkan insomnia. Terapi cognitive behanioral dapat digunakan untuk memperbaiki tidur. Riset menunjukkan, bahkan setahun sesudah terapi, sebagian besar orang melaporkan masih bisa tidur secara baik, begitu menurut Mayo Clinic. Sebuah study yang diterbitkan dalam jurnal Sleep edisi Juni menemukan, online cognitive behavioural therapy juga efektif untuk mengobati insomnia kronik. Selama terapi, para penderita diajari mengenali tanda-tanda salah yang dapat mempengaruhi tidur. Sebagai contoh, anda mungkin mengira anda perlu tidur 8 jam padahal tubuh anda cukup tidur 7 jam. Para penderita juga akan diajari cara mengatasi pikiran-pikiran atau kerisauan-kerisauan negative yang membuat tak bisa tidur di malam hari dan mengubah perilaku tertentu, seperti konsumsi kafein. Terapi biasanya berlangsung 4 sampai 8 ½ jam, dipimpin terapis tidur dan mungkin ditambah dengan obat, relaksasi otot, biofeedback atau hypnosis.
Jangan Tidur Siang
Tidur siang mengurangi jumlah tidur di malam hari. Memang, insomnia bisa membuat anda mengantuk di siang hari. Jika perlu tidur siang, batasi lamanya dan lakukan sedini mungkin.
Hindari Kafein atau Nikotin Mendekati Waktu Tidur
Food and Drug administration Amerika menganjurkan tidak mendapatkan kafein atau nikotin selama 4 sampai 6 jam sebelum tidur. Ahli lainnya menyarankan insomniak mendapatkan kafein dalam jumlah kecil di padi hari. Artinya tidak lebih dari 1 atau 2 cup kopi per hari dan tak boleh minum kafein pada pertengahan hari.
Hindari Alkohol di Waktu Tidur
Alcohol dapat mengganggu tidur, bukan memperbaiki seperti dugaan banyak orang. Kendati pun menenangkan, alcohol juga bertindak pendek, alcohol membuat metabolisasi terjadi cepat dan tidur jadi lebih ringan dan lebih terputus-putus. Artinya kemungkinan terbangun di tengah malam dan sulit tidur lagi.
Olahraga dan Makan Lebih Awal
Menurut FDA, paling baik hindari olahraga dan makan besar antara 2 jam sebelum tidur. Coba persiapkan diri untuk tidur dengan mendengarkan music atau membaca setengah jam sebelum tidur. Selain itu, para ahli tidur menyarankan insomniak menggunakan ranjang hanya untuk tidur dan hubungan intim.
Turun dari Ranjang
Jika tak bisa cepat tertidur, bangun. Jika tidak tertidur sekitar 20 menit, turun dari ranjang dan kerjakan sesuatu yang merilekskan sampai anda siap untuk kembali mencoba tidur lagi. Saran ini juga berlaku jika terbangun di tengah malam.
Ciptakan Lingkungan yang Mendukung untuk Tidur
Para Ahli menyarankan lingkungan kamar tidur yang kondusif untuk tidur : gelap dan tenang, dengan temperature nyaman, dan lebih disukai bebas dari hewan peliharaan yang bersisik, beep ponsel atau pager, televise, radio dan computer. Para ahli menyarankan membatasi penggunaan teknologi mendekati waktu tidur jika ingin mendapatkan tidur malam yang baik.
Batasi Jendela Tidur
Yang dimaksud adalah jumlah waktu yang dihabiskan di ranjang. Jika anda hanya tidur 5 jam, aturan pembatasan tidur mengatakan, anda mulai dengan tidur 5 jam. Tingkatkan waktu tidur anda secara bertahap tapi hanya sesudah anda melatih diri untuk tidur 90% atau lebih pada awal pembatasan jendela tidur. Waktu tidur rata-rata adalah sekitar 7 jam untuk orang dewasa (idealnya 8 jam), tapi orang dengan insomniak kronik menghabiskan waktu 10, 12, 16 jam di tempat tidur karena mereka tidak mendapatkan kecukupan tidur.
Pertahankan Rutinitas Tidur
Kita adalah makhluk kebiasaan, setiap sel di dalam tubuh kita punya ritme. Secara umum rutinitas tidur itu baik, berangkat tidur pada jam yang sama, bangun pada jam yang sama pula.